🤸平板支撐你做對了嗎？
哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
🌞夏天到了六塊肌真的不能少，今天來分享plank如何做才效率最高?!～～～
平板支撐是一個在訓練強度也夠、執行上方便的一個動作。那plank的執行方法有非常多種，但你知道你自己真的做的有效且做對了嗎？
今天就來介紹四種不同動作的平板支撐：
📍在2017年的研究，針對平板支撐的最大自主等長耐力（maximum voluntary isometric contraction; MVIC%）來做分析，分別偵側的肌肉有：
👉🏻腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、大腿後肌、臀大肌、闊背肌、腰方肌、胸最長肌、前鋸肌、腰椎多裂肌
❗️結果發現（各動作MVIC前五名＋MVIC 50％以上）：
Ａ）平地平板支撐：撐十秒
腹外斜肌（76.4 ± 63.4 ）>腹內斜肌（58.3 ± 38.6 ）>前鋸肌（55.2 ± 22.9 ）>腹直肌>臀大肌
B )平板支撐在球上：撐十秒
腹外斜肌（88.3 ± 56 ）>腹內斜肌（64.9 ± 49.1 ）>腹直肌（54.7 ± 31.6 ）>前鋸肌>臀大肌
C )球上平板支撐＋轉球（Stir the Pot，撐十秒順時針重複轉球）
腹外斜肌（144.2 ± 108.1 ）>腹內斜肌（73.5 ± 31.3 ）>腹直肌（71.8 ± 35.7 ）>前鋸肌（53.7 ± 23.1 ）>臀大肌
D)球上平板支撐＋抬腳（十秒內抬腳三次）
腹外斜肌（109.4 ± 65.2 ）>臀大肌（94 ± 43.5 ）>腹內斜肌（76.5 ± 37 ）>大腿後肌（73.5 ± 33.1 ）>腰椎多裂肌（62.2 ± 50.2 ）> 腹直肌（55.7 ± 26.2 ）>前鋸肌（51.2 ± 23 ）
🙋🏻♀️結論：我們可以從研究的數據得知，在做最後一個球上平板支撐+抬腳會讓等長最大肌力相較於其他的動作誘發最大，其中我們可看到腰部多裂肌（穩定肌）也被誘發起來，如果在訓練上已經有一定基礎的非常推薦這個動作唷～
❤️Amber的建議：
平板支撐還是需要一點技巧跟注意的事情，雖然看起來簡單，但建議在執行之前還是詢問專業人員確定自己做的動作是正確的，才能降低運動傷害風險唷～
#物理治療
#訓練
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